Para seguir una dieta sin gluten y beneficiarse de todos sus efectos positivos, se deben evitar ciertos cereales como el trigo o algunos otros granos, así como elegir sustitutos que aporten los nutrientes necesarios para una dieta saludable. Un plan de alimentación que excluya los alimentos con gluten es esencial para controlar los síntomas causados por la celiaquía y otras afecciones médicas asociadas a esta proteína, que se encuentra principalmente en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale.
Si acabas de aterrizar en el mundo de la celiaquía, las intolerancias al gluten o simplemente prefieres llevar una dieta sin esta proteína, es normal que necesites algo de ayuda para organizar tu menú semanal. Te contamos algunos de los tips más importantes para llevar una dieta sin gluten. ¡Empezamos!
Consejos para seguir una dieta sin gluten: ¿qué se puede comer?
Antes de nada, cabe destacar que una dieta sin gluten debe iniciarse una vez se tiene el diagnóstico de un especialista. Para llevar una correcta alimentación sin gluten, debemos tener en cuenta los siguientes puntos. ¡Toma nota!
1. Elimina de la dieta los alimentos que contengan cereales con gluten
La base de toda dieta sin gluten es eliminar los alimentos que llevan los siguientes cereales con gluten: el trigo, la avena, la cebada, el centeno, la espelta, el kamut, el triticale y sus derivados. Estos cereales están presentes en la mayoría de los productos que consumimos, como los panes, las pastas, la bollería, las salsas o las bases de pizza, entre muchos otros.
Por suerte, han surgido nuevas harinas sin gluten con las que preparar los platos de toda la vida y con ellas, se abre un mundo nuevo de posibilidades en la dieta para celíacos. Por ejemplo, con la harina de arroz, de garbanzo o de trigo sarraceno podemos preparar recetas sin gluten exquisitas. Y también están las harinas de superalimentos como la de coco o la yuca.
2. Apuesta por alimentos naturales y frescos sin gluten
Muchos alimentos naturales o genéricos no contienen gluten en su origen y son esenciales para una dieta saludable. Podemos destacar las carnes no procesadas, los pescados, los huevos, la mayoría de productos lácteos bajos en grasas, las legumbres, los frutos secos en su forma natural, las semillas, las frutas, verduras y hortalizas y por supuesto, los cereales sin gluten que hemos mencionado en el punto anterior.
3. Revisa los etiquetados de los alimentos
De la FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos de España) y otras asociaciones hemos aprendido que no todos los alimentos que ponen en su etiqueta “sin gluten” son del todo cierto. Existen ingredientes con gluten disfrazado. Antes de comprarlos y consumirlos revisa bien que en su etiqueta no lleve un código seguido de la letra E – . Se trata de códigos de cereales, harinas y almidones modificados que ocultan gluten.
Para estar del todo seguro de que un producto o una marca no contiene esta proteína en sus ingredientes, las fuentes más fiables son la página web de la FACE y su lista de alimentos sin gluten disponible en su aplicación móvil.
4. Cocina tus comidas en casa y evita la contaminación cruzada
Por norma general, es mucho más fácil controlar lo que lleva un plato si lo compras y lo cocinas tú mismo, que si lo pides en bares o restaurantes de tu ciudad. Debemos tener en cuenta la posible contaminación cruzada durante la producción de un plato con alimentos que, en principio, no deberían contener gluten.
Este es sin duda, otro de los mandamientos de obligado cumplimiento. Presta especial atención a que los alimentos sin gluten no se contaminen con otros que sí lo contienen. Para ello, es importante cocinar primero los platos sin gluten, no reutilizar aceite o cocinarlos en utensilios diferentes de cocina.
5. Evita el consumo de procesados
Evitar los productos precocinados y procesados es otra de las reglas básicas del buen celíaco. Consumir este tipo de alimentos conlleva asumir más riesgos, ya que aunque esos ingredientes no lleven gluten, se ha podido utilizar como aditivo. Por ejemplo, para evitar comprar las hamburguesas ya preparadas, podemos acudir a la carnicería para que nos piquen la carne en el momento.
Al hacer la compra en el supermercado es mejor optar por productos naturales que alimentoscon añadidos, rellenos, salsas, o sabores. En cualquier caso, es recomendable prescindir de todos los productos que estén muy elaborados.
6. Prepara tus propios aperitivos sin gluten
Sabemos cuánto nos gustan los aperitivos y todo lo que esto conlleva. Gluten en las patatas fritas de bolsa o gluten en los picos crujientes, típicos en la cocina andaluza, acompañados de la ensaladilla rusa. Para que no tengas que renunciar a estos pequeños placeres de la vida, puedes optar por preparar tus propios aperitivos en casa. Puedes apostar por frutos secos, encurtidos, patatas fritas, humus y un amplio etcétera.
7. No renuncies a la repostería
Un dulce no amarga a nadie y si eres celíaco o sensible al gluten tampoco. Hace poco vimos la solución para preparar cualquier tipo de postre evitando el trigo y derivados: utilizando harinas sin gluten. Además, también puedes optar por fruta fresca, yogures naturales, cuajadas frescas o postres caseros y evitar los preparados.
8. Haz tus propias salsas y rebozados
La mayoría de rebozados llevan harina de trigo o pan rallado y el aceite de freír se suele reutilizar varias veces para hacer distintos productos con gluten. Por ello, te proponemos buscar harinas sustitutivas para preparar en tu casa salsas o rebozados.
9. Elige bebidas sin gluten
Las bebidas hechas con malta como la cerveza, contienen gluten. La buena noticia es que existen muchas otras bebidas libres de esta proteína. El vino, el vermut, la ginebra o el whisky se pueden consumir. De cualquier modo, quien no quiera renunciar a la cerveza, puede acudir a la opción sin gluten.
10. Utiliza utensilios de cocina que no sean de madera
Este último consejo para realizar una dieta sin gluten puede parecer una tontería, pero no lo es. La madera es un material muy poroso que puede contener partículas de gluten de preparados anteriores. Por lo tanto, es más recomendable contar con tablas, cucharones o cualquier utensilio de metal, de plástico, de silicona u otros materiales.
Beneficios de una dieta sin gluten con alimentos Natur Dacsa
Si bien es cierto que la sociedad empieza a entender y a adaptarse a las enfermedades relacionadas con el gluten, todavía existen muchos aspectos que pueden ser confusos. Estos trucos te pueden ayudar a llevar tu dieta sin gluten de manera óptima y aprovecharte de todos los beneficios de esta dieta. Entre ellos destaca una mejora general de la salud gastrointestinal.
Desde Natur Dacsa, apostamos por harinas y alimentos sin gluten que cambiarán tu manera de cocinar y de disfrutar de cada plato. Hemos mejorado la fórmula de todos nuestros productos para ofrecerte una experiencia aún más placentera, si cabe. ¡Echa un vistazo a nuestro catálogo web y comienza a preparar tu menú semanal!
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